ヨーロッパに行く時、帰国時の時差ボケ対策

ヨーロッパに海外旅行に行く際に注意したいのが時差ボケ。

時差ボケ対策を行わないと頭も回らず観光も十分に楽しめませんし、仕事の場合は頭が冴えません。

時差ボケ対策について解説しますのでしっかりと対策を行い万全の体制で望みましょう。

ヨーロッパと東京の時差とフライト時間

 ヨーロッパと日本の時差は大きいです。

日本とロンドンの時差は8時間（日本のほうが早い）

ヨーロッパと日本の時差

主なヨーロッパの都市と日本の時差は下記のとおりです。

日本のほうがヨーロッパより6時間〜8時間ほど早いため、時差とフライト時間を考慮して時差ボケ対策を行う必要があります。

ヨーロッパまでかかる時間

到着都市や便によっても異なりますが、ヨーロッパまでの直行便のフライト時間はおおよそ12時間〜15時間です。 ヨーロッパ便の到着時間目安

昼頃のフライトで出発し、12~14時間のフライト後でも明るい時間に着きます。

ヨーロッパに行く際の時差ボケ対策は「睡眠」のタイミングが重要

まずはヨーロッパに行く際の出国時の時差ボケ対策から解説していきます。

数日前から寝る時間を調整していく

仕事などがあると朝間に合わなくなってしまうので難しいですが、可能ならば数日前から時差対策をしていきましょう。 やり方は簡単、毎日寝る時間を少しずつ現地時間に合わせていくだけ。 いつも10時に寝ているなら12時に寝て、起きる時間もスライドします。 遅く寝て遅く起きることで少しずつ現地時間に近づけることが可能になります。

前日の寝る時間について

出発前は気持ちが高ぶって眠れないことも多いですが、寝るのが遅くなったとしても朝は無理して早めに起きましょう。 時間にも余裕が出て遅刻する心配もなくなりますしね。 少し眠いくらいの状態で飛行機に乗るのが良いと思います。

便の時間によって寝ておくべき時間が異なる

便によって現地につく時間が異なるため、便に応じて機内での寝る時間を調整する必要があります。

早便・昼便の場合

早便は朝早い時間に日本を出発し、ヨーロッパには昼前後に到着します。 早便を利用する場合は離陸後7時間後あたりで眠るのがおすすめ。 離陸後1時間後あたりで昼飯が提供され、その後5〜6時間後に夕食が配膳されるのでそれを食べ終わったら到着まで寝てしまいましょう。

遅便の場合

遅便の場合は現地時間の18時頃に到着することになるため、あまりがっつり寝てしまうのはおすすめできません。 現地到着後、ホテルについてすぐに寝れるように睡眠は控えめにしましょう。 到着するのは日本時間の深夜2時程度なので機内での睡眠は昼飯後に2,3時間も取れば十分です。 全く寝ていないと次の日確実に睡眠不足になってしまうので多少の睡眠はとったほうが良さそうです。

深夜便の場合

深夜便の場合はヨーロッパ現地時刻の5~6時といった早朝に着く事になります。 また、日本出国時の時間も深夜0時前後と遅いため機内で十分に睡眠を取る必要があります。 深夜便の場合は機内で寝れるだけ寝ておくという感じでOKです。ひたすら寝て過ごしましょう。 到着後はそのまま夜まで起きているので機内で7〜10時間程度寝ておけば快適に過ごせますよ。

睡眠以外にもある時差ボケ対策

1. 飛行中に運動する：飛行中に適度な運動をすることで、体を活発にさせることができます。
2. 飛行中に水分をとる：水分を十分に補充することで、時差ボケを軽減できます。
3. 日光を浴びる：目的地に着いたら、日光を浴びることで、時差ボケを軽減できます。

飛行中に軽度の運動をする

エコノミークラスの場合は難しいですが、ある程度席に広さがある場合は足を伸ばしたり体を曲げたりとストレッチを行うことで身体を活発にし、時差ボケを軽減することができます。

エコノミークラスで身体を動かしにくい場合は周囲のじゃまにならない程度に肩を回したりお腹に力を入れたりすると良いでしょう。

座りっぱなしはエコノミー症候群のリスクもあるので一定時間ごとに席を立ちトイレに行くのも重要です。

飛行中に水分をしっかりと取る

トイレに行きたくないと水分を控えめにしてしまう人が多いですが、水分はしっかりととっておくと時差ボケ対策になります。

水分不足は身体に負担が大きいため、健康を害し到着後の海外旅行に支障を及ぼす場合もあります。

水分は控えめにせずにしっかりと取るようにしましょう。

日光を浴びる

日光を浴びることは、時差ボケ対策の一つです。日光は人間の体内に存在する「生物リズム」に影響を与え、覚醒を促進します。

日光を浴びることで、目的地の時間帯に合わせて体内時計を調整することができ、時差ボケの影響を軽減することができます。また、日光はストレスや不眠症の予防にも有効です。

到着後の海外旅行を楽しむためにもしっかりと日光を浴びておきましょう。

ヨーロッパから日本に帰国する際の時差ボケ対策

ヨーロッパから帰ってくる際の時差ボケ対策も必要になります。 東周りは時差ぼけしやすいので帰国時のほうがより時差ボケに気をつけなければなりません。 欧州から東京への発着便は早朝着と昼過ぎ着の2パターンがメインです。

欧州発が昼頃の場合

ヨーロッパ発が昼頃の便は東京についたときは早朝です。 離陸後すぐにお昼が出るのでそれを食べ、5〜6時間後のお昼を食べた後はずっと寝て過ごしましょう。 そのまま到着まで寝ていれば日本についた後も夜まで起きていられるので時差ボケをあまり感じずに過ごせます。

欧州発が夜の場合

ヨーロッパ発が夜の場合は日本到着時には昼過ぎになっています。 時差ボケを減らすためには離陸後すぐの夕食を食べた後、朝食が提供されるまでの時間しっかりと寝ておきましょう。 朝食を食べた後は睡眠を行わないことで、帰国当日の夜もしっかりと眠ることができますよ。

ビジネスクラスなら時差ボケにかかりにくい

疲れを残さないためにはビジネスクラスが最適。

実際に私はビジネスクラスを利用して世界一周

してきましたがとても快適でした。

横になって眠れる

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